引きこもり

引きこもりやニートにとって筋トレが何故重要なのかを現役引きこもりが語るよ

私は現在引きこもりですが、週に6日は行っている趣味があります。それが筋トレです。筋トレってジムへ行って特別なマシンで身体を鍛えて..ってイメージがあるかと思いますが、実は全然そんな事ありません。

今回はどうして引きこもりやニートに筋トレがおすすめなのか、引きこもりでも出来る筋トレってどんなのがあるの?についてご紹介をして行こうと思います。

筋トレをして少しでもメンタル回復に役立てて頂ければ幸いです。

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どうして引きこもりは筋トレするべきなの?

それでは早速ですが、どうして引きこもりは筋トレをした方が良いのかについて語って行きます。私みたいな引きこもりが筋トレをやるメリットは、大きく分けると以下の感じになるかと思ってます。

  • 筋トレであればあまりお金はかからない
  • ストレス発散になる!
  • 身体つきが変わって自信に繋がる

筋トレであればあまりお金はかからない

引きこもりは基本的には収入がありません。普段は引きこもっているけど、たまに短期のバイトをするとかなら多少の収入はありますが、家からほとんど出ないタイプの引きこもりの方は恐らく貯金だけで生活をしているかと思います。

となると、あまり趣味にはお金を費やせない訳です。そこで引きこもりにとってピッタリな趣味が、それ自体一切お金が掛からない筋トレと言う訳です。

本格的に身体を鍛えようと思うとダンベルとかベンチとか色々取り揃える必要はありますけど、例えば腕立て伏せとかスクワットであれば特別な器具は一切使わず行えます。

ストレス発散になる!

引きこもってる期間が長くなればなるほど、無気力になっていくものです。筋トレを始める前のかつての私も、動きたくても動けない無気力でどうしようもない引きこもりでした。

ですが、筋トレをして身体を疲れさせてあげると、達成感が出てきますし、何より心の奥底に溜まったストレスを発散出来る良い機会になるんです。

誰を傷つける事も無く力を発揮する事が出来ますし、精神的にも結構安定するようになった気がします。何かの研究では、筋トレをすると脳内から幸せホルモンであるセロトニンが分泌されて、心の安定に繋がるんだとか。

身体つきが変わって自信に繋がる

これまでずっと引きこもっている方にとって、筋トレはおろか身体を動かす事すら苦痛だと感じる方も多いと思います。それも当然です。だってずっと引きこもって身体を動かしてこなかったんですから。

ただ、それも一端筋トレを始めてさえしまえば考えも変わると思います。最初こそだるくておもーい筋肉痛に悩まされるものの、1週間も同じ筋トレを続けていれば次第に身体も慣れて楽に運動が出来るようになります。

嘘だと思いますよね。でもこれが本当なんですよ。

そして、次第に変わっていく自分の姿を鏡で見るのが楽しいと思えるようになるはず。いわゆる「生き甲斐」を感じられるようになるんです。

今の自分の身体から、力こぶがボコって膨らんだり、胸の筋肉をピクピク動かせるようになったり、割れたシックスパックを眺めてみるとこを想像してみて下さい。女性でしたら、出るとこは出て引っ込むところは引っ込むくびれ体型が手に入れられるようになります。

どちらにせよ、男性女性問わず、引きこもりの方は日々の筋トレの成果を感じるところから生き甲斐を見つけてみるのも選択肢の1つかと個人的には思っています。

引きこもりやニートでも出来る筋トレって?

筋トレをすると先ほど書いたようなメリットがあるんですが、どんな筋トレをしたら分からないなんて方も多いと思います。

筋トレの種目って色々あるんですけど、引きこもりやニート歴が長くて筋力に自信が無い...って方はまずは以下の種目から始めてみるのがおすすめです。

  • 膝付き腕立て伏せ
  • クランチ
  • バックエクステンション
  • スクワット
  • ペットボトルアームカール
  • 背伸び

これだけ種目をやればほぼ全身の筋肉を満遍なく鍛えられます。引きこもり&ニート歴が長くても最低2週間は頑張れば、平均的な20代30代ぐらいの筋力や体力が手に入れられるはずです。

それではそれぞれどんな動きなのかを見て行きましょう。

膝付き腕立て伏せ

文字通り膝を付いて行う腕立て伏せです。

どこが鍛えられる?

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の筋肉)
  • 肩幅の1.5倍になるように手を床に置く
  • 胸を張りながら顎が地面に付くまで下ろしていく
  • 肘が伸び切る一歩手前まで戻していく

以上が膝付き腕立て伏せの流れのやり方になります。

膝を身体の近くにするほど負荷は楽に、遠くにするほど負荷はきつくなっていきます。現在の体力と相談しながら膝の位置を調節してみて下さい。

胸を張らないと大胸筋が鍛えられなくなってしまうので、肩甲骨を寄せて胸を張る意識で行うと効果的です。手の幅を広くすると大胸筋、狭くすると上腕三頭筋が鍛えられますので、どこを鍛えたいかで手の幅を変えてみて下さい。

肘が完全に伸びきってしまうと負荷が抜けちゃいます。出来る限り行けるとこまで肘は伸ばし切らずに、再び次の動作に移ってみて下さい。

クランチ

腹筋を鍛える種目です。美味しそうな名前ですがチョコレートじゃないです。

どこが鍛えられる?

  • 腹直筋(シックスパック)
  • 腹斜筋(お腹の横の筋肉)
  • 床に仰向けに寝転がる
  • 首や肩は地面に付けず浮かせたまま
  • おへそを覗き込むように背中を丸めて行く
  • 腹筋の収縮を感じられたら再び元の姿勢へ戻す

以上がクランチのやり方になります。

背中を丸める時、上体が完全に起ききるまで上げる必要は無くて、腹筋に効いてるなーと感じるとこまで上げれば十分です。それ以上上げると脚の筋肉ばかりに刺激が行ってしまいます。

下ろす時はなるべく首や肩は浮かしたままにすると効果的です。でも、最初は息が出来ないぐらい苦しく感じると思いますので、無理はせずきついと感じたら肩を付けちゃっても大丈夫です。

背中を丸める際、左右に捻ればお腹の前の筋肉だけでなく横の筋肉も鍛えられます。難易度は上がってしまいますので、体力と筋力に余裕が出て来たらチャレンジしてみて下さいね。

バックエクステンション

背筋を鍛える種目です。上体反らしを連続で行う種目って聞くとピンと来るかもしれません。

どこが鍛えられる?

  • 脊柱起立筋(背中の筋肉)
  • 広背筋(肩甲骨周りの筋肉)
  • 床にうつ伏せに寝転がる
  • 下半身はなるべく固定し、上半身を後ろに反らす
  • 元の姿勢へと戻って行きます

以上がバックエクステンションのやり方になります。

今回紹介した筋トレの中でも割と難易度は低めなので、初心者の方はこれから初めてみると良いかもしれないです。

動作中はどうしても下半身が動いてしますので、出来れば誰かに脚を押さえてもらったり、重りを乗せておくとやりやすいです。出来ない場合は頑張って脚が動かないように力を入れましょう。背中の筋肉だけでなく、お尻も同時に鍛えられますので一石二鳥です。

手の位置は頭でも後ろで組むなどやり易いやり方でどうぞ。

スクワット

脚を鍛える王道なトレーニング。運動量はこの中でトップ。

どこが鍛えられる?

  • 大腿四頭筋(太ももの前)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 足は肩幅よりもやや広めに
  • 膝の角度が90度になるまでしゃがむ
  • 膝が伸び切る直前まで戻って行きます

以上がスクワットのやり方になります。

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれている程万能な種目で、身体の7割を占める下半身のあらゆる筋肉が鍛えられます。

特に引きこもってばかりいると足腰がどんどん弱くなってしまいますので、引きこもりやニートの方は今すぐにでも始めた方が良い種目でしょう。

膝を曲げる角度は出来れば90度。出来ない方はいけるところまでで大丈夫です。膝が前に出過ぎてしまうと膝関節を傷めやすいので、お尻を後ろに引いていくイメージでやると怪我防止にもなります。

手は前に突き出すとバランスが取れるのでおすすめです。

ペットボトルアームカール

力こぶを鍛えるトレーニング。ダンベル無しでもペットボトルがあれば鍛えられます。

どこが鍛えられる?

  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • ペットボトルを両手に持ちます
  • 肘をなるべく固定したまま肘を曲げて行きます
  • 肘が伸び切る直前まで伸ばしていきます

以上がペットボトルアームカールのやり方になります。

肘を曲げる際、なるべく肘が動かないように固定をすると、力こぶの筋肉にだけ効かせる事が出来ます。両手・片方交互・片方ずつどのやり方でも良いですが、体力が持たずにバテてしまうのであれば両手同時に行うのが良いかと思います。

2リットルのペットボトルで鍛えられますが、これだと重たい方は500mlのペットボトルに、逆に軽い方は2リットルペットボトルを2本以上入れた手提げでアームカールをしてみて下さい。

背伸び

ふくらはぎを鍛えるトレーニング。○○しながらでも出来るので便利。

どこが鍛えられる?

  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • ゆっくりとかかとを浮かせていく
  • かかとが地面に付くギリギリまで下ろす

以上が背伸びのやり方です。(背伸びの説明はする必要あったのだろうか)

背伸びをする時に使われるふくらはぎの筋肉は、第二の心臓とも言われている程血液のポンプ作用があります。脚が何だかむくむなーって方は背伸びをしてふくらはぎの筋肉を鍛えると改善される場合もあるんですよ。

ふくらはぎを鍛えておかないと、いざ外に出て歩こうってなった時にめちゃくちゃ疲れます。私自身重度の引きこもり時代、少し歩いただけでパンパンになってしまう時もありましたので、こちらもスクワット同様今すぐ鍛えておいて損は無いでしょう。

筋トレにはまったら器具を買ってみるのもアリ

長年引きこもっている方の場合、上に書いたトレーニングだけでも最初は立ち上がれないほど疲れるかと思います。ですが、段々筋力も付いて慣れてくると楽しくなってくるかと思います。

もっと負荷を上げて自分を追い込みたい、そう感じたらダンベルなどの器具を買い足してみても良いかと思います。現に私も腕立て伏せみたいな自重トレーニングだけでは飽きてしまったので、家にダンベルやベンチみたいなグッズを取り揃えて筋トレに励んでいますから。

どんなグッズを買えば良いのかについてはここに書いてしまうととても長くなってしまうので、別のページでご紹介しようかと思います。

あ、まだ筋トレにハマっていないのに器具を取り揃えようとするのは正直おすすめ出来ないです。使わなくなったらただのガラクタになってしまうので....。

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引きこもりやニートが家に筋トレ器具を揃えるならこれだけは買いたい!というもの

以前の記事では、ニートや引きこもりが身体を鍛えるいわゆる筋トレをする事の重要性や、どんな筋トレをすれば良いのかについてご紹介をしてきました。興味があってまだ見ていないと言う方は、こちらも目を通して頂け ...

いつかは外に出なければいけない。そのために鍛えておく

現在引きこもっている状態でも、いずれは殻を破って外の世界に踏み込まないといけません。その時がいつ来るかは分かりませんが、いつ来ても万全な状態で動けるように、筋トレをしておいて損は無いかと思います。

今までニート歴が長くずっと引きこもって刺激の無い生活に飽き飽きしている方、まずは筋トレをして自分に自信を付けるところから始めてみませんか。世界が変わりますよ。

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