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夜なかなか寝付けない時私はこんな対策取ってます!

布団に入っているはずなのに、1時間いやそれ以上経ってもなかなか寝付けない、そんな経験はありませんか?

実は私も調子の悪い時はなかなか寝付けず、気が付いたら2時間も時間が過ぎていた、なんて時期を過ごしておりました。辛いですよね。

特に翌朝早起きしないといけないのに全然寝られないとなると、気持ちだけが焦ってより寝付けなくなってしまうものです。

色々と試行錯誤しながらどうやったら質の良い睡眠を手に入れたのかを理解出来た私が、「こうすればすんなり寝付けられるかもしれませんよ!」と言うのを語ってみようかと思います。

たっぷり寝て、気持ちの良い朝を迎えられる方が少しでも増えたら幸いです。

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昼寝はなるべく控える

昼寝をしちゃうとどうしても起きるのがだるくなってしまって、ついつい2時間近くも寝ちゃってたなんてことありませんか?

これは私がそうなんですけど、一度寝てしまうと熟睡モードに入っちゃうんですよね。それで起きた時に「うわーまた寝ちゃったよ...」と言った気分と同時に、何とも言えない気怠さが身体に残ってしまいます。

昼寝をした日は十中八九寝付くまでに時間がかかりますので、寝られない方は出来れば昼寝は控えておいた方が良いかと思います。

昼寝をしたくなったら外に出る

家にいて何もする事が無いとついウトウト眠くなってきてしまうものです。特に用事が無いようであれば、眠気覚ましに外にフラっと散歩に出てみるのも個人的には良いかと思っています。

運動をすると交感神経が優位になり、眠気を誘う副交感神経の働きが鈍くなるので眠くなりにくくなります。15分も歩けば程よく息も上がって心地の良い疲れが残りますし、夜にぐっすり寝られるようなるはずです。

この記事を作成段階では世間的に大変な時期ですので、なるべく人混みを避けて近場を散歩するようにして下さいね。

昼寝をするなら早い時間に30分程度

ただ、日頃の疲れが溜まっていると、どうしても寝ないとやっていけない状態になる場合もありますよね。仕事をする気分でも無く、外に出掛けたい気分でもない、無気力状態の時って人間なら誰しもあると思います。

そんな時は昼の1時など、早い時間に30分だけ昼寝をするようにしています。寝ると言うよりかは、目を瞑ってボーっとしているって表現に近いかもしれません。

熟睡した、という気分にはならないものの、夜の眠気を奪わずにメンタルや疲れがリセットされる気分になれるのでおすすめです!

コーヒーを飲まない、カフェインの量を減らす

コーヒーを飲むと気分的にもシャキッとなります。これはコーヒーに含まれているカフェインの働きによるもので、覚醒作用や興奮作用をもたらしてくれるためです。

カフェインが私たちの身体にもたらす代表的な効果・効能は、次の4つです。

  • 眠気を抑制する覚醒作用
  • 疲労感を減少・抑制する興奮作用
  • 身体の血流を促す血管拡張作用
  • 老廃物の排出を促す利尿作用
  • など

引用元:コーヒーに含まれるカフェインの効果とは?

カフェインは摂り方によっては眠気覚ましとして効果的なんですが、飲む時間を間違えてしまうとたちまち夜に眠れなくなってしまうので注意が必要です。

夕方以降はなるべく摂らない

私は仕事に集中出来ない時、ブラックコーヒーをグビっと飲み干して気合いを入れているんですが、確かに効果はあります。

プラシーボ効果も若干あるとは思うんですが、他の物事が気にならなくなってキーボードをカタカタと打ち込めています。

ただ、これまでは飲む時間は特に決めていなくて、たとえ夜だろうが集中するためにコーヒーを飲んでいたんですよね。もちろん夜はパッチリ目が冴えて寝られず...。(笑)カフェインにはこういった作用がありますので、当然いざ寝ようと思ってもカフェインが悪さをして眠れなくなってしまうんです。

さすがに寝られないのはまずいと思い、夕方17時以降のコーヒーを止めてみた所、布団に入って良い感じに睡魔に襲われるようになりました。

コーヒーって中毒性ありますけど、飲む時間帯にだけ気を付けて行きたいです。

程よく身体を動かして疲労を溜めてみる

大学を卒業して1年ちょっとの間、全く運動していなかったんですよね。それまでは筋トレに打ち込んでいたのですが、卒業と同時にモチベーションがプツリと切れてしまって、たまに散歩をする程度だったんです。

やっぱり疲れが溜まっていないと身体にとってあまり睡眠は必要ではないのか、寝ようとは思っていても身体が受け付けてくれないんですよね。

眠れる体質にしたかった+健康の事とかも考えて再び筋トレを再開するようにしましたが、適度に身体が疲れていると何もしなくても眠気が来るんだと実感しました。

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体力や筋力は人それぞれだと思いますので、運動をして眠気を促そうとされる方は無理をせず自分のペースで続けてみて下さいね。

湯船に浸かるようにした

私はお風呂が好きという訳でも無く、むしろ面倒だと感じていていつもシャワーで済ますようにしていたのですが、ふとこんな記事を見つけました。

人の身体は、体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできています。

1度お風呂で体内深部の温度を高めてあげると、お風呂上りに体温が下がるタイミングで眠気を誘発させることができるのです。

引用元:お風呂は寝る”直前”に!

これはリポビタンDでお馴染みの大正製薬が運営しているサイトなのですが、寝る直前にお風呂に入ると

  • リラックス効果で副交感神経が優位に立つ
  • 深部体温が上がると下がったタイミングで眠気が起こりやすい

要約するとこんな感じの事が書いてありました。思えば小さい頃は寝る前にお風呂に入っていたからなのかは分かりませんが、すんなり眠りに就けていたような気がします。

そして、1年ぶりぐらいに湯船に浸かってみると、なるほど、確かにお風呂から上がった直後は身体がポカポカして気持ちいい!

入る習慣が無いと面倒くさいと感じてしまいがちなお風呂ですが、たまにはのんびり30分ぐらいボーっと浸かってみるのも良いかと思いますよ。

幸せな気持ちで布団に入る

寝る時って基本は部屋を真っ暗にして音も無いじゃないですか。でも、それだとどうしても頭の中で色々な思いがグルグルしちゃうと思うんです。

  • 今日仕事上手く出来なかったなー...
  • また明日も頑張らないとなー...
  • 今日ゲームで何連敗したんだろ...?

最後のは個人的なものなんですけどね、私対戦型のゲームが大好きなんですよ。負けが込んでしまうと、負けた原因をずーっと頭の中で考え続けちゃうんです。

とまぁこんな感じに、皆さまの中にもその日あった嫌な出来事、憂鬱な出来事があるかと思うのですが、ブルーな気持ちで布団に入ってしまうと眠りに就くまで大体ブルーになったままなんて方も多いんじゃないでしょうか。

出来れば寝る時ぐらい幸せな気持ちで夢を見たいので、私の場合は寝る前にペットと戯れてから眠るようにしています。と言ってもペットは既に眠ってしまっているので、優しくなでてあげて眠っている様子を見てるだけなんですけどね。

アニマルセラピーと呼ばれるセラピー療法があるぐらい、動物と触れ合うと幸せな気持ちにさせてくれます。

これについては別のページでも紹介しようかと思いますが、寝る前に1人だけで寂しい...と感じられている方いましたら、ペットを飼い始めてみるのも良いかと思いますよ。

寝る1時間前はスマホやパソコンを触らない

スマホやパソコンから発せられる光って、予想以上に目に相当なダメージを与えているらしいんです。私はパソコン&ゲーム人間なものですから、寝る直前までモニターと睨めっこする事も多く、いざ布団に入っても目が冴えて全然寝られないんですよね。

何というか、目を瞑ってもその奥で映像がガンガン回っている感じと言いますか。交感神経が働いているからなのか、目の奥の筋肉が常に収縮してピクンピクンなっている感じと言いますか。

と思ったらこんな記事を見つけました。

ブルーライトは、体内時計を整えるという私たちの生活に欠かせない役割を果たしています。
しかし、これは日中に浴びるブルーライトです。
太陽とともに生活していた頃は、日の出ている時間だけブルーライトを浴びていたため、問題がありませんでした。


ブルーライトはとても強い光なので、長時間見ることで目に負担がかかってしまいます。
特に注意が必要なのが、スマホやゲーム機、テレビなどです。
画面を見るためにはそのブルーライトを正面から見てしまうことになるので、より目への負担が大きいのです。

引用元:ブルーライトは危険?

そりゃ日中太陽光を浴びて、陽が沈んでからはスマホやパソコンを見て...なんて生活をしていたら目が休まる隙が無いですよね。

布団に入ってから2時間経っても寝られないのは苦痛で仕方ありませんので、寝る1時間前にはパソコンやゲームは切り上げて読書をするようにしました。読書であれば目を使うものの、強い光で目が疲れてしまうなんてことは無いのでおすすめですよ。

夜なかなか寝付けない時のまとめ

私が実践している事をまとめると、

  • 昼寝はなるべく控える
  • コーヒーを飲まない、カフェインの量を減らす
  • 程よく身体を動かして疲労を溜めてみる
  • 湯船に浸かるようにした
  • 幸せな気持ちで布団に入る
  • 寝る1時間前はスマホやパソコンを触らない

となります。

どれもそれ程難しいものではなく、日常生活の中から少し意識を変えれば誰でも実践出来るものばかりだと思います。夜寝れない時間って本当にもったいないと個人的に感じています。

睡眠時間が減るため日中に尋常じゃないくらいの睡魔に襲われますし、本来寝れるはずだった2時間分の体力が失われている訳ですから日中の生産性も落ちてしまいます。

これまでなかなか寝付けない方にとってみれば急に寝られるようになるのは難しいかと思いますが、少しずつでも実践して行けば段々寝付けるまでの時間は短くなっていくと思います。

ここまで読んで頂いてありがとうございました。それでは、おやすみなさい。

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